如何吃素：其营养超过吃肉？

前段时间一部由卡梅隆，施瓦辛克，成龙共同制片，汇集众多大咖的超燃纪录片《游戏改变者》，1000多家影院上映，志在打破了“只有吃肉才有营养”的神话
这部电影”记录了以植物为基础的饮食在专业运动中的爆炸性兴起，将实时的开创性科学与电影中挣扎和胜利的故事融合在一起。许多众多观众在看完《游戏改变者》决定成为一名Vegan。

制片人卡梅隆是一位受人尊敬的导演，他的《泰坦尼克号》、《阿凡达》、《终结者》等经典影片享誉全球。曾被英国杂志《Empire》评为“世界最伟大的20位导演之一”。

《游戏改变者》由多位成功的运动员主演，他们都遵循植纯素饮食，其中包括世界冲浪冠军蒂亚·布兰科(Tia Blanco)和保持纪录的超级马拉松运动员斯科特·尤雷克(Scott Jurek)

在记录片中，阿诺德·施瓦辛格说到肉食广告背后的真实：“我以前吃了很多肉，广告上说：牛肉是男子汉的食物，你要知道这是市场推广，事实并非如此。”

“少吃肉，少热量，拯救更多的生命”

这部纪录片主要采访了一大批以植物性饮食为主的精英运动员、特种作战士兵、科学家、文艺明星，通过他们成功及健康的素食人生，打破了人们常说的“只有食肉才会使人变得强壮的神话。”

吃素好，那如何吃素，其营养超过吃肉？

01现在的大部份的肉类健康吗？    

传统生猪12个月出栏，现在特养猪4.5个月出栏宰杀。过去散养鸡：1年后才上餐桌，某地某鸡2个月就速长宰杀了。

为节约成本，饲料中添加：抗生素使动物不生病尿素以提高蛋白质含量砒霜会使动物皮毛光亮镇静剂减少动物应激反应

瘦肉精，这种激素大量长肉后，动物没有叫声、不会跳动。食用含有“瘦肉精”的肉会对人体产生危害，常见恶心、头晕、四肢无力、手颤等中毒症状。若长期食用，有可能导致染色体畸变，诱发恶性肿瘤。

这种肉类，不但不香，而且会使小孩早熟、迟钝。

02素与肉的营养对比

1.每100克蛋白质的含量: 虾:18克，牛肉:17克，瘦猪肉:12克，鸡蛋:11克，黑豆:37克，黄豆:36克，豆皮:51克，干紫菜:28克，花生米:24克。

2.每100克钙的含量: 牛奶:110mg，鲤鱼:18mg，鸡肉:12mg，牛肉:10mg，黑芝麻:1241mg，苋菜:300mg，黄豆:216mg，高丽菜:49mg。

3.每100克铁的含量：鸡肝:11mg，猪肝:10mg，牛肉：3.6mg，瘦猪肉：1.5mg，黑木耳:185mg，干紫菜:32mg，芥兰菜:20mg，黑芝麻:13mg，芝麻酱:58mg。

 从上而知：说吃素没有营养，是一个误区。

03素食中优质的蛋白质

谷物+豆类–合理搭配膳食，米饭+豆类的搭配可以组成完全蛋白。

初加工豆制品–传统豆腐、腐竹、豆皮等。

坚果、种子–除了提供丰富的蛋白质，还能额外补充微量元素和维生素。但是切记不要食用高温油炸的坚果或者高糖高盐的坚果，种子。因为高温会破坏坚果里面富含的有益脂肪酸。

总之，只要吃的均衡一些，日常膳食中注意谷类、豆制品、菌菇、薯类、海产品（海带、海藻、紫菜）、坚果、蔬菜水果类等各种食材的搭配，完全可以满足摄入优质蛋白的条件。

04杂粮生活

1.大米、小麦的营养，都含在胚芽、米皮、麦麸中，加工越精细，营养流失的也就越多。

2.平时应多吃：坚果、原味瓜子、糙米、红薯、芋头、玉米、土豆、小米、红萝卜、板栗。

3.红薯含有抗癌物质：脱氧表雄酮。

4.玉米富含谷胱甘氨酸，其它食物缺乏这种氨基酸，玉米正好补充（8种必须氨基酸）之短板。

05素食可以净化血液和肝脏

加工食品与蔬菜汁

加工中添加防腐剂、吊白块、苏丹红、三聚氰胺、地沟油等，快餐、饼干、方便面、油炸食品应该少吃。

用榨汁机榨出500毫升西芹汁、或青瓜汁、或柠檬汁（约1.3斤蔬果），每天早上温热空腹喝下，可以净化血液和肝脏。

06吃素可以抗癌

致癌物质：亚硝酸盐：各种工业生产、二氧化氮气体、肉和鱼的保鲜、腊肉、腌制、隔夜的菜，富含亚硝酸盐。

黄曲霉毒素：发霉的食物、黄变米、腊肉、鱼露、高温高湿地区的粮油制品。

素食抗癌：

《自然》杂志：每天摄入500毫克的类黄酮，即可以抗癌、抗心血管疾病。每天任选以下一种即可：一杯绿茶、一个苹果、一个橙子、二两蓝莓、二两西蓝花。

富含维生素A、C的食物可以抗氧化，如红萝卜、玉米、薯类、青辣椒、红苋菜、土豆、橙子、草莓、猕猴桃、樱桃等。

06科学搭配

1.四米饭（小米、玉米碎、糙米、黑米）与白米均等，一起煲饭或煮粥。

2.寒凉的海带、黑木耳、菇类、蔬菜：应加青辣椒、或胡椒、或花椒、或姜、或孜然一起烹饪。

3.黑木耳不能同红萝卜、茄子一起吃：否则容易反胃、头晕。

4.红萝卜、西红柿是脂溶性食物，要加油炒熟。

5.西红柿、菠菜、茼蒿：鞣酸含量较高，过水后食用，以防结石。

08解决吃素的空腹感？

选择纤维质较高的五谷杂粮：糙米饭，五谷饭，干豆类。纤维较高的食物会延长消化时间，增加饱足感。若因糙米饭较硬，一时不适应，也可以一半米饭以白米，一半以糙米，另外可以外加地瓜。

适当搭配坚果类食物：花生，核桃，杏仁等。坚果类富含好的油脂加上纤维素，可以降低升糖指数，使血糖较稳定。

每餐必须均衡，包括足够的醣类，蛋白质及油脂。

09从自身环保上来讲

低碳生活：1头牛从小养到大，所耗费的水，可以浮起一艘战舰。

1个人吃素1天减排的二氧化碳量，相当于18棵树1天消化的CO2。

1公顷的土地：1年能养活19个吃全素的人，仅能养活1个吃牛肉的人。

人类肠道弯曲，肉类在肠道停留时间过长：所产生的毒素，又被肠道吸收了回去。

动物在杀死它之前，因恐惧所产生的毒素：可以毒死1只大老鼠。

杂粮、坚果的能量：比肉类的能量都要高。

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